爱吃「褐色食物」害你瘦不了?《想要成功瘦,先戒掉变胖的坏习惯!》新书转

2020-07-23
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变胖坏习惯15 : 大多选择盖饭、咖哩、义大利麵、乌龙麵等单品料理

☞「色彩缤纷」是浅显易懂的营养均衡指南

你的饮食选择中是不是经常出现盖饭、咖哩、义大利麵、乌龙麵等,能迅速吃完的单品料理呢?

选择单品料理,很容易只吃到褐色或黄色的单色食物。料理整体的颜色很少,表示食材种类太少。如果缺少色彩丰富的蔬菜,代表营养不够均衡,必须特别注意。

一旦营养不均衡,就无法充分摄取健康变美所需的营养素。结果,会让身体代谢变慢而导致变胖。甚至看起来变老、变得容易疲累、肌肤状况变差等,从美容的角度来看,也不建议吃这种单品料理。

製作牛肉盖饭也尽量色彩缤纷,不要单色!

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我非常喜欢吃牛肉盖饭,所以经常在家自己煮,一定会搭配生菜沙拉或是在盖饭上加点菜。另外,还会在牛肉中添加菇类等食材来增加分量。

义大利麵或乌龙麵容易让人误以为很健康,也要特别注意。培根蛋义大利麵或白酱义大利麵都属于高热量食物,而明太子义大利麵的盐分含量过高,容易导致水肿。乌龙麵如果连汤汁都喝光的话,盐分摄取量过高,而且没有吃到任何蔬菜……


外食如果不知道该吃什幺好,最好选择定食。不过,偶尔会遇到小菜是通心粉这种缺乏蔬菜的菜色,所以点餐前请先确认一下喔!

point 增加色彩,就能把单品料理变成减重菜单

我并非完全不吃单品料理。外食用餐无论如何配生菜沙拉来增加色彩。都想吃的时候,会在上面加点蔬菜或海藻,另外搭外食的单品料理通常以男性为对象设计,所以分量较大,为了不让自己吃得太多,点餐时会请店家减少分量。


如果在家煮,又想吃单品料理的话,可以增加上面再放点葱花和蛋。牛肉和洋葱,还可以添加菇类增加分量和营养,最食材的品项。比如说,自製牛肉盖饭时,不只加入想吃麵线的话,可以把小黄瓜用刨刀刨成丝,麵和小黄瓜以1:1的比例来增加分量。即使麵的分量比原本少,还是可以吃得饱、增加饱足感喔!

如果观察SNS社群,会发现一种现象,身材较外食,只要先思考「多选择绿色或色彩缤纷的食物。不管是自己煮或胖的人大多选择偏褐色的食物,比较瘦的人则大这样食物在SNS上会获得好评吗?」或许就很容易明白了呢!

饮食中最好加入5种颜色!

☞蒟蒻丝拌入饭来降低热量

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想吃盖饭时,先用热水汆烫蒟蒻丝约2~3分钟去除腥味,接着切碎拌入饭里,不仅能降低热量,还可增加口感,吃起来很爽口,和具有饱足感的盖饭真是绝配。

☞以蒟蒻丝取代义大利麵

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碰上家人想吃义大利麵的日子,我会把自己那一份换成蒟蒻丝。用热水汆烫蒟蒻丝约2~ 3分钟去除腥味后,再淋上酱汁即可,作法和义大利麵一样非常简单。

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当你觉得饮食中的色彩不足,首先思考一下缺少哪些颜色,再来挑选食材会比较好。食物的色彩不同,表示蕴含了不同的色素营养。平常较少使用某种颜色的食材,当中很有可能富含你容易缺乏的营养素。使用有别于平常的食材,一开始或许不知道该如何烹调,建议先尝试加入生菜沙拉,应该会很容易入口喔!

☞在饮食中增添色彩!5色食物例

绿:叶菜类、绿花椰菜、青椒、豌豆荚、绿芦笋等
红.紫:蕃茄、甜椒(红)、紫洋葱、紫高丽菜、甜菜根等
黄.橘:胡萝蔔、甜椒(黄)、黄柠檬、南瓜、玉米、姜等
白:白萝蔔、洋葱、大白菜、菇类、豆芽菜、牛蒡、马铃薯、豆腐等
黑:海苔、羊栖菜、昆布、海带芽、黑木耳、黑芝麻、黑豆等

本图文摘自《想要成功瘦,先戒掉变胖的坏习惯!》/本岛彩帆里/台湾角川

©Saori Motojima & Shufunotomo Infos Co., Ltd. 2016

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